1. BICICLETA NO CHÃO:
1 – Deite-se no chão ou no Colchonete, mantendo as costas pressionadas no chão com as pernas esticadas.
2 – Agora, levante-as para o alto, somente um pouco acima do chão. Coloque suas mãos atrás da cabeça e flexione levemente as pernas.
3 – Mantenha as mãos atrás do pescoço e entrelaçar os dedos.
4 – Forme um ângulo de 90 graus flexionando os joelhos e esticando a outra perna em uma altura próxima ao chão e ao mesmo tempo, Com o movimento lento de ambos perna e braço, tocar seu cotovelo direito com o joelho esquerdo. Agora faça o mesmo com o cotovelo esquerdo e joelho direito.
Dicas: Para sentir melhor o exercício você deve fazê-lo lentamente. Além disso, você pode experimentá-lo em um ritmo rápido. Inspire quando você tocar o joelho, e expire quando volta. Esse é um exercício básico, mas trabalhar de forma eficaz.Faça três séries de 15 repetições do exercícios.
2. PRANCHA FRONTAL
1 – De bruços, você tem que apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros.
2 – Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos.
3 – O corpo tem que ficar ereto e então você deve contrair o abdômen.
4 – Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos.
5 – Relaxe e faça novamente – pode fazer 5 séries
Dicas: Para iniciantes, comece com 10 segundos e gradualmente aumente o tempo. Tente trabalhar por até 3 minutos.
3. PRANCHA LATERAL COM TORÇÃO
1 – De bruços, apoie os antebraços no chão.
2 – Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão.
3 – Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/rotacionados.
4 – Segure por 20 segundos.
5 – Desça e faça com o outro lado.
Dicas: Faça 10 movimentos com cada lado.
4. ABDOMINAL CRUZADO
1 – Deite-se de costas para o chão
2 – Flexione a perna cruze a outra perna, colocando o tornozelo sobre o joelho oposto.
3 – Coloque os braços para trás e eleve o tronco.
4 – Faça um movimento se rotação de modo que o cotovelo aponte para o joelho oposto, retornando para a posição inicial em seguida.
Dicas: Faça 3 ou 4 séries com 15 repetições. Você pode repetir o movimento para o mesmo lado ou fazê-lo de maneira alternada, trabalhando os músculos em movimentos mais dinâmicos.
5. CHUTES TESOURA
1 – Deite de costas para o chão, com as pernas esticadas, coloque suas mãos debaixo dos seus glúteos com as palmas viradas para baixo
2 – Eleve uma delas até que ela esteja a 90 graus com o quadril.
3 – Desça a perna até que o calcanhar quase encostar no chão e simultaneamente.
4 – suba a outra de maneira alternada.
Dicas: Faça 3 ou 4 Séries com 15 repetições.
6. ABDOMINAL V
1 – Deitar-se de costas para o chão com as pernas retas.
2 – Estenda as mãos atrás da cabeça.
3 – Eleve as pernas juntas do chão e flexione o tronco, fazendo com que os braços possam ir de encontro às pernas.
4 – Expire quando você completa o movimento.
Dicas: Faça 3 ou 4 Séries de 15 repetições
Precaução: Não é um exercícios para iniciantes, mas tome cuidado ao fazer este exercício. Não é recomendável aumentar a intensidade para as pessoas que sofrem de dor no pescoço e nas costas.
7. PRANCHA FRONTAL ALTERNANDO OS BRAÇOS
1 – De bruços, com mãos espalmadas no chão.
2 – Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão.
3 – Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los.
4 – Levante um dos braços para a frente e volte – repita com o outro braço –
Dicas: Faça 3 séries com 10 a 15 Repetições com cada braço.
8. TRADICIONAL
1 – Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados. Mantenha os pés apoiados no chão.
2 – Coloque a mão por trás do pescoço. (Dicas: Bloquear os dedos, mas um pouco.)
3 – Flexione Para frente, levantando o pescoço ligeiramente com a força do abdômen. (Dicas:… Empurre-se usando a força do abdômen, Não use área do pescoço para empurra-Se, caso contrario você sentirá dor no pescoço, então é um sinal de que você não está execultando corretamente)
Dicas: Faça 3 ou 4 Séries com 15 Repetições e Para um melhor resultado, você deve puxar o seu corpo para cima sem empurrar com o pescoço e não use a mão para empurrar. Quando você estive em cima, faça uma pausa por um segundo e, em seguida, vá para baixo.
9. ELEVAÇÃO DE PERNAS E TRONCO
1 – Deite-se de costas no chão.
2 – Agora, Suba simultaneamente o tronco e as pernas estendidas até ficar sentada nos ossinhos do bumbum (ísquios).
3 – Mantenha o abdômen contraído, as costas retas e as mãos na altura dos joelhos (b).
4 – Permaneça de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes.
Dicas: faça 3 séries entre 6 a 15 repetições.
10. ELEVAÇÃO LATERAL DAS PERNAS
1 – Deita-se de lado, coluna reta com as pernas estendidas na linha do tronco.
2 – Apoie a cabeça em uma das mãos e a outra mão no chão à frente do tronco.
3 – Eleve as duas pernas juntas contraindo a região lateral do abdômen e solte devagar.
Dicas: Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos. Faça De 2 a 3 séries de 12 a 15x (cada lado)
Conclusão: Comece devagar e assim que se sentir que a sua resistência está aumentando, vá aumentando. Tenha sempre acompanhamento de um profissional, com esse acompanhamento você saberá a hora certa de aumentar o tempo, as séries e os graus de dificuldade.
Eu não conhecia este programa e fiquei realmente impressionado, pois é um sistema comprovado, de fácil aplicação.
A Olívia (criadora do Corpo de 21) quem ensina tudo, a aplicar a técnica, que ela chama de triangulo de emagrecimento, as três coisas exatas (não são coisas aleatórias, são três coisas exatas!) para você realmente emagrecer em seis semanas.
"O maior de todos se foi... O mito, a melhor voz desse país! Meu coração está despedaçado... Muito muito triste. Obrigada por tudo, Zé Rico! Me sinto privilegiada de ter convivido um pouco com você!", escreveu a assessora.
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